Чем грозит недостаток и избыток жиров в рационе питания

Жиры (триглицериды) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из жирных кислот, соединённых сложноэфирной связью. Все жиры – это комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов в питании.

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры растительного происхождения называют маслами (маслами также называют некоторые животные жиры, например, сливочное и топлёное масла). Растительные масла, как правило, имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре (оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и горчичное масла). Жиры животного происхождения, напротив, при комнатной температуре обычно находятся в застывшей фазе (коровье масло – сливочное и топленое, говяжье, баранье, свиное сало и др.).

Жиры играют значительную роль в жизнедеятельности организма – они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является причиной формирования быстрого избыточного поступления калорий при относительно небольшом количестве пищи.

В то же время, физиологическая роль жиров не сводится лишь к их энергетической функции. Помимо высокой калорийности, биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот. Основная особенность жирорастворимых витаминов – это способность накапливаться в тканях организма, в основном в печени. Витамины А и D содержатся в жирах животного происхождения. Особенно много их в печени рыб и морских животных; в растительных маслах преобладает витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и арахидоновая – являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Они выполняют важную роль в обмене веществ: недостаток их в питании отрицательно сказывается на работе организма человека.

Жиры также являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений – эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов).

«Хорошими» являются мононенасыщенные, полиненасыщенные и жирные кислоты омега-3. «Плохими» – насыщенные жиры, трансгенные жиры естественного и промышленного производства.

Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая кислота). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70% (отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты, олеиновая (омега-9).

В животных жирах встречаются больше насыщенных жирных кислот – в основном это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Так, в жирно-кислотном составе сливочного масла содержание насыщенных жирных кислот составляет 41–60%, ненасыщенных – 25–40% (в том числе полиненасыщенных жирных кислот 1–3%). Если сравнить с подсолнечным маслом, то содержание насыщенных жирных кислот в нем составляет 5–12%, ненасыщенных кислот – более 70% (из них полиненасыщенных жирных кислот – не менее 45%).

Липидный (жировой) обмен играет одну из ключевых ролей в процессе жизнедеятельности организма.

Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.

Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.

Простые, но важные рекомендации по питанию. 

Рекомендуется потреблять не более 25–35% жиров от общего количества ежедневных калорий. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них не стоит, так как содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить до 2-3% стоит также трансжиры естественного и промышленного происхождения (из таких продуктов, как торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты, картофель-фри и весь фаст-фуд).

Необходимо употреблять больше продуктов, являющихся источниками «хороших» полиненасыщенных жирных кислот: кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, тофу, соевые бобы, рыба и рыбий жир.

Жирные кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в жирных сортах рыб: скумбрии, семге, сельди, форели, тунце, сардинах.