Наталья Ефимова: Питание до и после тренировки

Фитнес» и  правильное питание неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

На первый взгляд, питание перед тренировкой имеет смысл. Но действительно ли это так?

Миф о том, что употребление пищи предоставляет мышцам мгновенную энергию - это заблуждение, так как это, чаще всего, приводит совсем к обратному эффекту. Чтобы обеспечить мышцы питательными веществами и энергией, пища должна быть сначала полностью переварена.

Во время переваривания продукты питания разбиваются на более мелкие части, переходя к молекулам аминокислот, жирных кислот и глюкозе, которые передаются тканям организма с помощью кровеносной системы. Устранение процесса переваривания, которое встречается в животе, кишечниках, печени и почках, соответственно, требует существенных затрат энергии. В течение переваривания, кровь переходит от мозга и мышц к внутренним органам, ответственным за переваривание и устранение. Это изменение в кровообращении, оказывает глубокое воздействие на мозг и мышечные ткани, снижая их работоспособность и сопротивление усталости.

Остается вопрос: «А что же насчет пищи, которая почти не требует переваривания?», например, продукты из быстрой ассимиляции питательных веществ.

Питание перед фитнес тренировкой, сделанное из смеси быстро освобождаемых белков и углеводов (например, сыворотка или сахар), первоначально выглядит весьма привлекательным. В теории такая пища должна заправлять мышечные ткани аминокислотами и глюкозой, препятствуя ослаблению мышц и обеспечивая мгновенной энергией. Это все, конечно, имеет смысл, но в реальной жизни часто вещи работают иначе, чем в теории.

Так как же питаться перед фитнес тренировкой?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

За два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы.

Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Два пшеничных хлебца или пару кусочков сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища, в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле - для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

---

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница  https://vk.com/id152620541 и группа клуба  https://vk.com/club12986354