«Супер фитнес»: Как тренировать ноги правильно?

Боли в спине и пояснице - одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов, этим недугом страдает большое число спортсменов и обычных людей. Как при проблемах подобного характера правильно тренировать ноги, не навредить себе, и при этом прогрессировать, рассказывает тренер клуба «Супер фитнес» Юрий Кренев.

Первое упражнение в нашей тренировке - это разогрев на велотренажере. Мы не просто крутим педали, а стараемся «прожать» мышцы ног во время движения.

-5 минут на минимальной нагрузке

-5 минут на средней нагрузке

-5 минут на тяжелой нагрузке

 

 

Следующее упражнение, а точнее два упражнения, которые выполняются в суперсете, т.е. без отдыха между ними: разгибания ног сидя в тренажере + сгибания ног лежа в тренажере.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений в каждом из упражнений. Движение выполняется медленно и подконтрольно в одном темпе с задержкой в конечной фазе движения.

 

   

 

Далее выполняем поочередный жим одной ногой+жим двумя ногами с узкой постановкой ног. Движения выполняются четко и подконтрольно, с четкой фиксаций в конце.

В жиме с узкой постановкой ног стопы ставим практически вместе, во время выполнения упражнения не отрываем пятки! Также можно сместить акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, поставив ноги чуть выше на платформу.

Выполняем упражнения поочередно.

Жим левой ногой 20 повторений+жим правой ногой 20 повторений, затем жим ногами с узкой постановкой ног 20 повторений. Делаем 3 таких круга.

 

   

 

Переходим к приседаниям в кроссовере. Берем атлетический пояс, прикрепляем к нему карабином трос от нижнего блока в кроссовере. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Руками держимся за рукояти тренажера и начинаем выполнять приседания. Садимся до параллели с полом, делаем задержку в нижней точке на 1-2 секунды и медленно поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

 

 

Предпоследнее упражнение в нашей тренировке: сгибания ног стоя в тренажере. Становимся за нижний валик, упираем бедра в сиденье, руками держимся за спинку тренажера, спина прямая. Начинаем сгибать ногу до угла 90 градусов в коленном суставе, делаем задержку в 1-2 секунды в конечной фазе движения и плавно опускаем ногу обратно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

 

 

Заключительные упражнения: разведения ног сидя в тренажере+сведения ног сидя в тренажере. Выполняем их в суперсете. Делаем 2 подхода по 20 повторений в каждом из упражнений. Работаем медленно и подконтрольно в одном темпе без задержек.

 

   

 

Подробнее читайте также на сайте ПЛН, на сайте клуба «Супер фитнес» и на официальной странице фитнес-клуба в социальной сети «ВКонтакте».