Роспотребнадзор рассказал об основных правилах здорового питания

Роспотребнадзор составил основные правила здорового питания, которые полезно знать любому. Правила опубликованы на официальном сайте ведомства. 

Принципы здорового питания: 

- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом 
- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов 
- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов) 
- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии 
- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства 
- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья 
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха) 
- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. 
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует. 
- грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем. 
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе? 

Начните изменять свое питание, чтобы сделать его здоровым

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. 

---

Фрукты и овощи 

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. 
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? 

Исправляем ситуацию

- включайте овощи в каждый прием пищи 
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты 
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам 
- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

---

 Жиры 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых 
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. 
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. 
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. 
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

Исправляем ситуацию 

- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре 
- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое 
- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира 
- покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить 
- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи 
- откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров 

---

Соль, натрий и калий

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. 
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное? 

Исправляем ситуацию

- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи 
- используйте соль с пониженным содержанием натрия 
- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия 
- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия 

---

Сахара 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. 
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови. 
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно? 

Исправляем ситуацию

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров 

- особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков 
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок 
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.