Наталья Ефимова: Правильный ужин

Когда вы пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии.

Однако это вовсе не означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи. При правильном подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться вкусным и полезным ужином без угрызений совести.

В сегодняшнем обзоре раскрываем 5 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.

1. Начните с салата 

Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

2. Добавьте белка 

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают жиры или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

3. Включите цельные крупы 

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием - минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

4. Не забудьте про десерт 

Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

5. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов 

Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% - от белков и 15–25% - от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные - оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

---

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница  https://vk.com/id152620541 и группа клуба  https://vk.com/club12986354