Работа и еда: как трудиться в графике и не толстеть

Когда большую часть дня проводишь в офисе, соблюдать режим питания сложно. Не хватает времени на спокойный обед, хаотичные перекусы поддерживают в стрессе, коллеги угощают сладостями, а кофемашина манит. Три опытных нутрициолога делятся стратегиями и рекомендациями, которые помогут начать питаться на работе правильно.

Для начала немного статистики о проблеме еды и работы:

---

59% опрошенных не имеют столовой у себя на работе и не важно офис это или какая-либо технологическая площадка. Чаще всего об отсутствии специального места, где можно есть говорят работники искусства (72%), маркетологи (65%), строители (64%), бухгалтеры (64%).При этом те, у кого есть столовая в большинстве своём (75%) ходят туда на обед.

Чаще всего людей, которые ходят в столовую на работе устраивает цена (37%), общение с коллегами (34%) и только потом разнообразие блюд (30%) и вкус еды (25%), а вот обслуживание радует лишь 14% опрошенных.

В большинстве своём люди едят на работе мясо (78%), овощи (74%), крупы (59%), макароны (50%) и десерты (34%), фрукты оказались лишь на шестом месте.

Интересно, что рацион удаленщиков оказался более разнообразным по сравнению с офисными работниками: о максимальном разнообразии заявили сразу 62% удаленщиков и лишь 32% офисных работников.

 Проблема: постоянный доступ к сладостям, и от них трудно удержаться.

---

Дарья Гудкова, нутрициолог: «Частый перекус печеньками и конфетками на работе превращает рабочий день в борьбу с сонливостью и усталостью. «Быстрые» углеводы, которые содержатся в сладостях, вызывают быстрый скачок глюкозы в крови, а следом такое же быстрое её падение, которое мы справляем новой порцией конфет или печенья и так по кругу. Эта цепочка бесконечна и лишает ровного рабочего состояния.

Перекусы, в составе которых много сахара, ведут и к набору лишнего веса. Также они постоянно стимулируют пищеварительную систему и снижают аппетит к основному приёму пищи. Из-за этого человек, скорее всего, не будет добирать необходимые полезные нутриенты. Питание получается калорийным, но низким по питательной ценности.

Я рекомендую приносить перекус из дома и съедать его между завтраком и обедом. Это могут быть два любых фрукта и горсть орехов. Также можно брать с собой небольшую сладость и есть её после обеда, чтобы не чувствовать себя обделённым вкусненьким. Лучше выбирать максимально натуральную полезную сладость с низким содержанием сахара или вообще без него. Если ваш рацион сбалансирован, и вы хорошо поели, то даже конфета или печенье с общего офисного стола не навредит. Главное, не злоупотреблять ими весь день».

---

Проблема: обеды на бегу, часто не отвлекаясь от работы.

---

Павел Петков, нутрициолог, блогер, автор книги «Хочу ЗОЖ»: «Проблема такая есть, и не только у офисных работников. Если вы зададите себе вопрос, как часто едите быстро, не концентрируясь на пище, то окажется, что довольно часто, например, утром, в обед или вечером многие из нас едят, смотря в экран телефона, планшета, ноутбука или телевизора. Рекомендую попробовать три стратегии, практики, которые несложно внедрить в жизнь и которые помогают начать есть более осознанно.

---

1. 20 минут на обед. Это очень важно: помогает лучше пережёвывать и не съедать лишнее. Пищеварение улучшается, если вы едите спокойно, с наслаждением, а пища ваша — питательная, плотная, менее обработанная.

Сигнал о том, что мы сыты, доходит до мозга в среднем за 20 минут. Значит, в большинстве случаев стоит стараться есть не менее 20 минут. Когда мы переходим к практике, это оказывается посильным, и привычку можно постепенно ввести в жизнь. Старайтесь делать это день за днём. Последовательные и регулярные действия создадут изменения.

2. Жевать медленно. Рекомендую после каждого укуса класть вилку. Откусили любимую котлету — положили вилку — глубоко дышите, наслаждаетесь вкусом, смотрите по сторонам — проглатываете и только после снова берёте вилку и приступаете к следующему куску.

3. Убирать гаджеты. Уходить от ноутбука, исключить даже сёрфинг в интернете, просмотр видеороликов, подкастов, сериалов. Это поможет сосредоточиться на еде, на вкусовых ощущениях и начать есть медленнее. Вскоре вы почувствуете ощутимые изменения. Меняться сложно, и это нормально. Никто не требует от вас мгновенных кардинальных изменений — самые маленькие и последовательные шаги дают в долгосрочной перспективе великолепные результаты.

Проблема: после обеда тянет в сон, сложно вернуться к работе, мозг «не соображает».

Олеся Ревеко, нутрициолог: «Одна из самых распространённых ошибок — употребление несочетаемых продуктов, зачастую с высоким гликемическим индексом. Из-за этого у людей возникает чувство тяжести в желудке и теле в целом, сонливость, апатичность. Каждый продукт имеет свой набор нутриентов, то есть полезных веществ: витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. Некоторые из них хорошо сочетаются, даже усиливают полезные свойства друг друга. Некоторые разрушают друг друга, усваиваются лишь частично и могут провоцировать неприятные симптомы.

Что люди обычно выбирают на обед? Мясо или рыбу с макаронами или крупой. Но эти продукты не сочетаются друг другом, поскольку углеводам и белку требуется разная среда и разное время для их переработки. Организм на эти процессы расходует много сил, и мы не только не получаем энергию от еды, — наоборот, её отдаём. Если вы начнёте разделять потребление этих нутриентов, то заметите, как после обеда появляется ощущение насыщения и лёгкости.

Есть и другие причины, почему после обеда тянет в сон: употребление жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом, быстрых углеводов.

Если вы хотите после обеда чувствовать прилив энергии, повышенную концентрацию, бодрость, тогда рекомендую выбирать белковое блюдо с клетчаткой — овощами и зеленью. Либо блюда из сложных углеводов с небольшим количеством жиров и большим количеством клетчатки: это крупы, плюс сыры, масла, овощи и зелень».