Наталья Ефимова: Правильная длительность тренировок

Часто женщины, впервые начав тренироваться, быстро прекращают тренировки. Некоторые, напротив, тренируются долгое время, но результатов не получают. Это зависит от того, насколько грамотно человек подходит к режиму физических нагрузок.

Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных занятий прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит оттого, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься. Для того чтобы был результат от тренировок, они должны:

не превращаться в насилие над организмом;
приносить удовольствие;
быть эффективными.

Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки и смешанные.

Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Самые распространенные виды аэробной (кардио) нагрузки - это бег и быстрая ходьба, велосипед, работа на различных кардиотренажерах и беговых дорожках, плавание, спортивный фитнес, спортивные игры (сквош, теннис, баскетбол) и т.д.

Если ваша цель - поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, придать рельеф своему телу, то желательно поддерживать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю.

Минимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно тренироваться до 60 минут. Интенсивность тренировки определяется частотой сердечных сокращений, которая не должна быть меньше минимальной и превышать максимальный уровень. Поддержание определенной частоты сердечно-сосудистых сокращений (пульса) — это главный критерий правильности выполнения кардиотренировок.

Минимальная граница частота сердечных сокращений (ЧССmin) рассчитывается по формуле:
ЧССmin = (220 ударов в минуту - возраст - ЧСС в покое) х 0,6 + ЧСС в покое.

ЧСС в покое - это ваш пульс утром, пока вы еще не встали с постели. Для того чтобы рассчитать максимальную границу ЧСС, следует заменить коэффициент с 0,6 на 0,8.

Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. В эффективности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи.

Силовые тренировки желательно распределить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготовке достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Оптимально заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.

Силовая тренировка длится, как правило, 45-60 минут. При этом силовая нагрузка подбирается индивидуально. Каждое упражнение следует выполнять от 15-20 раз. Вес следует рассчитывать так, чтобы на 15-м повторении выполнять упражнение было уже достаточно тяжело. Желательно, чтобы оптимальную нагрузку рассчитал тренер. Либо же лучше начать с групповых занятий, поскольку без специальных знаний можно навредить себе.

Увеличение нагрузки в силовых упражнениях происходит за счет увеличения количества повторений и веса, с которым человек работает. Чтобы не навредить себе, нагрузку следует увеличивать плавно, не переусердствовать.

Силовые или кардио?

И те, и другие необходимо включать в свою тренировочную систему для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и
ежедневными. Тренировки должны заканчиваться растяжкой. К этим тренировкам можно добавить занятия йогой и пилатесом, в которых преобладают статические упражнения, упражнения на растяжку.

Есть желательно за час или полтора до тренировки. Пища должна содержать правильные углеводы. На голодный желудок тренироваться нельзя. После тренировки возможен легкий перекус. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок нужна белковая пища. После кардиотренировки можно выпить фреш, съесть яблоко и легкий салат.

Многие упражнения могут принести вред, если приступить к тренировкам без подготовки. Поэтому, безусловно, лучшим вариантом было бы обратиться к персональному тренеру. Он выяснит цели, затем проведет несколько занятий, чтобы привести ваше тело в тонус, укрепить мышечный корсет. Однако не у всех есть возможность обратиться к персональному тренеру. В этом случае может помочь кто-то из знакомых, кто давно занимается фитнесом и сможет пояснить и показать правильность выполнения упражнений. Либо же для начала стоит позаниматься в группе, выбрав тренировки, которые вам приносят больше всего удовольствия. Во многих клубах новичкам также предлагают пройти 1-3 бесплатных занятия с тренером.

---

Справки по тел. 8921 506 8749

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница https://vk.com/id152620541 и группа клуба https://vk.com/club12986354