Наталья Ефимова: Как похудеть при помощи плавания?

Тренировки в бассейне укрепляют здоровье, дарят хорошее настроение и самочувствие, а также помогают похудеть. Как нужно плавать, чтобы эффективно терять лишние килограммы?

Еще в конце 20 века плавание не воспринимали как методику для похудения. Ученые и медики проводили исследования среди людей, страдающих от лишнего веса, но не получили убедительных результатов. Мнение поменялось в 2006 году, когда плавание стали использовать в совокупности с диетой, такой подход позволил испытуемым за 13 недель похудеть в среднем на 5,9 кг и потерять 3% жировых отложений. Последние масштабные исследования были проведены в 2015 году, по их итогам можно смело утверждать, что плавание снижает количество лишнего веса, а также повышает выносливость. Участники эксперимента посещали бассейн трижды в неделю, тренируясь по часу. Спустя 12 недель они потеряли в среднем по 4,3% жировых тканей, нарастили мышечную силу, выносливость и гибкость.

Если сравнить плавание и бег с силовыми и интервальными тренировками, то оно будет не самым эффективным способом похудеть. Однако плавание обладает рядом преимуществ, в первую очередь, это отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы. Люди с большим количеством лишнего веса не могут выйти на пробежку, так как они рискуют здоровьем коленных суставов. Тренировка в воде позволяет тратить калории и делать тело более гибким без ущерба для здоровья.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Тренировки должны быть регулярными, а для того, чтобы вам хотелось посещать бассейн несколько раз в неделю, нужно сделать их комфортными. Позаботьтесь о себе заранее – приобретите удобный спортивный купальник, шапочку и очки. При хорошем снаряжении вы будете думать только о тренировке и не отвлекаться на дискомфорт.

Плавайте разными стилями. После того, как вы освоите кроль, скорей всего вам не захочется экспериментировать, этот стиль позволяет развить большую скорость и получать удовольствие от плавания. Не нужно останавливаться на кроле, освойте брасс, технику плавания на спине и даже баттерфляй, хоть он и покажется очень сложным. Плавание разными стилями обеспечивает равномерную нагрузку для тела и его равномерное развитие, к примеру, брасс дает хорошую нагрузку на внутренние стороны бедра, а плавание на спине укрепит плечи и улучшит осанку.

Если вы не умеете плавать, то учитесь плавать с тренером, наймите его хотя бы на несколько занятий. Самостоятельно вы не сможете освоить технику, не сможете выдыхать в воду, не увидите свои ошибки. Для того, чтобы научиться плавать кролем, потребуется 3-4 тренировки.

Как спланировать тренировку, чтобы плавать и худеть?

Плавание – это самая обычная тренировка, которая должна состоять из нескольких этапов:

Разминка. В это время тело должно настроиться на тренировку и вспомнить, как вести себя в водной среде. Важно качественно разогреть все мышцы, в качестве разминки можно использовать 200-400 метров спокойного кроля;

Отработка элементов. Выполнение упражнений для укрепления мышц, изучение технических аспектов плавания, к примеру, плавания только за счет ног или преодоления дистанции за минимальное количество гребков;

Интервальный тренинг. Наиболее энергетически затратная часть тренировки, прокачивает выносливость. Можно использовать спринты, к примеру, проплывать по 50 метров и отдыхать по 30 секунд между отрезками, или плыть на пределе возможностей стометровку, а затем отдыхать минуту. Продолжительность отрезков и время на отдых зависит от уровня подготовки человека;

Заминка. Как и для разминки можно использовать 200 метров спокойного кроля.

Пример тренировки для похудения:

- 200 метров спокойного кроля, если тяжело, то можете отдыхать каждые 50 метров;
- 4 подхода по 50 метров плавания кролем, считайте гребки и старайтесь, чтобы в следующем подходе вы могли преодолеть расстояние за меньшее количество гребков;
- 100 метров плавания с колобашкой между ног за счет гребков руками;
- 100 метров плавания с дощечкой в руках за счет движений ногами;
- 4 подхода по 50 метров спринта, отдых между подходами по 30 секунд;
- 200 метров спокойного кроля.

Такая тренировка рассчитана на 45-60 минут по продолжительности, проводите ее 3-4 раза в неделю. Плавание в сочетании с диетой позволяет избавиться от лишнего веса, похудение не будет таким быстрым, как при беге или езде на велосипеде, зато оно будет проходить без риска травмировать суставы или позвоночник.

---

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница  https://vk.com/id152620541 и группа клуба  https://vk.com/club12986354