Как построить растительный рацион и не залезть в кредиты? – Блог вегана

Денег на ваш этот ЗОЖ не напасешься! Авокадо, чиа и мука без глютена могут пошатнуть привычный пищевой бюджет. Сегодня я не совершу революцию и не стану с пеной у рта доказывать, что здоровое питание может быть бюджетным. Да, может, но тут есть ряд нюансов.

 

 

Что составляет основу растительного рациона? Крупы и бобовые. Да, те самые, которые мы в детстве ели максимум в  виде «музыкального» супа с копченой колбасой. В отдельных регионах еще популярна горошница, с ней я впервые познакомилась, переехав на Урал. Когда мне говорят, что веганская еда пустая и без котлеты тут точно не наешься, я начинаю расспрашивать. Оказывается, что человек ел гречку с огурцами или овощные салаты и постоянно страдал от голода. Мало просто убрать котлету из тарелки, важно эту самую котлету чем-то заменить. Здесь на помощь и приходят всевозможные бобовые, которые в нашей стране стоят дешевле мяса. Особенно если вы берете их на развес или по акциям в сетевых магазинах. Бобовые обязательно замачиваем на ночь, можно добавить чайную ложку соды. Утром промываем и можно варить. Удобно проделывать этот перформанс с целой пачкой, излишки замораживаем и достаем по мере необходимости.

Со злаками тоже ничего сложного. Ну, почти. Так как глютен я не ем, мой список сужается, да еще и становится дороже. Меня всегда удивляло, почему обычный рис и кукуруза становятся гораздо дороже пшеницы, просто потому, что в них нет глютена и их можно поставить на полку диабетиков. Поэтому я закупаю муку и зеленую гречку оптом из Алтая. Мы кооперируемся несколькими семьями и закупаем десятками килограммов нужные крупы и муку. Получается в 2-3 раза дешевле, чем в магазине.

Дальше идут семена и орехи. Орехи нужны нам на любом типе питания, это источники полезных жиров, но чтобы их усвоить, здесь тоже придется вступить в секту замочек. С вечера замачивам орехи, бобовые и цельные крупы, чтобы минимизировать фитиновую кислоту, которая помешает вашему жкт забрать все полезности из продукта. Орехи мы также покупаем оптом на местной овощной базе, обычно орехи продают по 5 кг, которые мы также делим на несколько семей.

И, наконец, овощи, фрукты и зелень. Заметила в сети такой тренд: люди боятся фруктов. То есть нагрузить почки лишним белком (а многие из нас потребляют его больше, чем надо) мы не боимся, а лишнюю виноградинку съесть – все, трагедия, жир на боках и повышенный сахар. Да, во фруктах есть сахар, но, это идеальный, природный источник сахара. Во фруктах помимо сахара есть вода и клетчатка, которые находятся в балансе для нашего усвоения. Другой вопрос, как мы едим фрукты. Есть мнение, что фрукты стоит есть отдельным приемом пищи. Можно за полчаса до еды. Если вы будете постоянно «лупасить» сладкие фрукты вместо десерта после плотного ужина, то спецэффекты в кишечнике не заставят себя долго ждать. Мы получим банальное брожение в животе, особенно если в нашем основном приеме пищи было много жиров. Сюда же я отнесу все эти распрекрасные смузи боулы из инстаграма. И ягоды-то там есть, и банан порезан, и орехами все посыпано. И семена чиа тоже красиво посыпать не забудьте. Если хотите получить вздутие и тяжесть, конечно.

Чтобы статья расходов на фрукты и овощи не была катастрофичной, выбираем сезонные экземпляры. Сейчас на рынках можно встретить дачников, которые с радостью продадут вам тыкву, морковь, картофель и остатки зелени. В палатках самые разгар виноградного и яблочного сезона, а в магазинах дешевеют апельсины. В холодное время года бессмысленно покупать золотые огурцы и помидоры. Вкус у них явно проигрывает летним овощам и польза тоже сомнительная. В холодное время года можно делать упор на корнеплоды и замороженные овощи и ягоды. Шоковая заморозка сохраняет все полезные свойства и происходит она как раз в сезон вызревания.

Что можно приготовить из сезонных овощей? Мой любимый вариант – карри. Рецептов на просторах сети тьма, но основа примерно одинаковая: кокосовое молоко, куркума, имбирь, чеснок, набор специй для карри. Главное, при выборе специй, смотрите, чтобы в составе не было сахара и глутамата натрия.

 

 

 

Также можно добавить лук, брокколи, шпинат или кукурузу. Овощи нарезаем, складываем в кастрюлю или в чашу мультиварки, наливаем немного воды и тушим. Минут через 10 добавляем протертые томаты, кокосовое молоко, специи для карри и соль. Протертые томаты также проверяем на наличие сахара и лимонной кислоты. Количество кокосового молока регулируйте под себя, чтобы получить идеальный для вас вкус. В конце можно добавить уже отваренный нут или фасоль или чечевицу. В моем случае это тофу, который я порезала уже перед выкладкой на тарелку.

 

Карри можно сочетать с рисом, гречкой и даже пшеном. Не забываем о салате из свежих овощей, чтобы наш жкт сказал спасибо за сбалансированный обед или ужин. Карри – идеальный вариант для осени, он согревает за счет специй, дарит сливочную нотку кокоса и еле заметную кислинку протертых томатов.

Пока вы утилизируете овощные запасы в осеннее блюдо, я уже готовлю для вас гид по растительному молоку.

Любовь ПЕТРОВА