Мышечный контроль - что такое эксцентрический тренинг в Пскове

В современности здоровый образ жизни, спорт, постройка красивого и физически развитого тела – на пике популярности. При этом люди не только «живут» в спортивных залах, но и изучают всевозможные программы, как не дать сидячему образу жизни уничтожить наработанное годами. Говоря о тренировках, обычно представляют упражнения с собственным весом, дополнительными утяжелителями и прочим инвентарем. В мыслях обывателей крепко засел стереотип, что на тренировках нужно поднимать гантели, сокращать мышцы и будет спортсмену счастье и пресс кубиками. Однако, чтобы успешно тренироваться и восстанавливаться после травм, можно использовать другие приемы, интерес к которым просыпается только сейчас.

О том, что такое тренировки в эксцентрике, кому они нужны, корреспонденту ЦДИ рассказал тренер, специалист ЛФК и массажист – Артем Сосновский.

 

 

Поражения делают нас сильнее

Без поражений нет побед – об этом вам скажет любой спортсмен. Чтобы выигрывать и занимать первые места, нужно бороться с сильнейшими, учиться у лучших, работать с опытными. Именно принцип контролируемого уступания при максимальном сопротивлении лежит в основе эксцентрических тренировок.

Для занимающихся людей знакомы такие виды сокращения мышц, как концентрическое – мышцы сокращаются, укорачиваются, выполняя, например, при подъеме гантели; изометрическое сокращение – более понятное нам, как статика – удержание, и эксцентрическое, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы или груза. Тогда происходит контролируемое опускание конечности или всего тела. Есть режим, который мы можем назвать условной эксцентрикой, поскольку мы можем по своему желанию перевести ее в статику, например, в быту она присутствует в ходьбе по ступенькам вниз, в зале в работе с посильными весами, с резинками и эспандерами.

 

 

 

- Если объяснять максимально упрощенным языком, то для вашей же пользы вы должны оказаться «побеждены» более сильным противником. Это если мы рассматриваем соревновательный режим, но почему бы нам не использовать этот же принцип в тренировочном? Вы уступаете тренеру, который прожимает вас. Мышцы работают в негативной фазе на сопротивление. Вы сдерживаете натиск, происходит амортизация. Развивается тот вид силы, который так редко тренируется, кстати, он сдерживает развитие других: динамической, взрывной, статической... Вместо того, чтобы создавать компрессию в направлении сокращения мышц, укорачивая объем движения. Она действует так, чтобы увеличить амплитуду движения и функционал тела, - говорит Артем Сосновский.

Многим знакомы ощущения укороченных, спазмированных «забитых» мышц» после подходов на подъем большого веса или статические упражнения. После тренировки эксцентрике такого не бывает. Приходит тепло и приятное расслабление, тело наполняется энергией.

- Из-за того, что мышца в эксцентрике работает не на сжатие, а на растяжение, она получает мощный приток крови и жидкости для необходимого ей обмена веществ. По сути это «прокачивание» наполняет все мышцы. Таким образом, можно проработать глубокие мышцы стабилизаторы в теле, которые как раз и работают в этом режиме, включаясь в момент растяжения, удерживают наше тело в момент падения. Обеспечивают и сохраняют баланс и вертикальное положение. Такого эффекта невозможно добиться даже хорошим массажем, - объясняет Артем.

 

 

Мы сопротивляемся с детства

Что же нам так помогает физически развиваться? Силы гравитации! Это можно наблюдать в развитии детей. С рождения младенец оказывается под ее колоссальной давящей силой. Не секрет, что развитие ребенка в чреве матери и развитие после рождения – очень разные процессы.

- Стоит малыша повернуть на живот, и он вынужден держать головку, опираться на руки. Когда его тело приспособилось к этому, он учится переворачиваться. Потом встает на четвереньки, ползание готовит его мышцы к вертикализации. По сути все, что происходит с ребенком до момента самостоятельного хождения - тренировки в сопротивлении! Преодолевая, он становится сильнее, учится ползать, учится сидеть, учится вставать и в результате делает первый шаг, - объясняет Артем.

 

 

Во время тренировок взрослого человека на помощь тренеру приходят знание и понимание как работает рычаг, правильный выбор давления и угла наклона тела. Специалист создает искусственную гравитацию для развития и усиления слабых мышечных групп и формирования оптимального и физиологического движения.

Патологические стереотипы движения, боли, появляются когда внешние мышцы мобилизаторы начинают брать на себя функции глубоких, не выполняющих свои функции. Из-за этого мышцам приходится перераспределять нагрузку и выполнять не свойственную им работу. Опытные врачи ортопеды могут замечать такие паттерны в движениях – кривая осанка, неровный шаг, заваливание стопы и другие нарушения геометрии в биомеханики движения тела.

- За это мне нравится эксцентрика. Непосредственная обратная связь с телом. Я могу определить «слабое звено» или группу мышц, которые «халтурят» или не вовлечены в движение. Внешним приводом «включить» их, прокачать и они становятся сильнее. Тогда искажающий движения паттерн исчезает, осанка восстанавливается, а геометрически правильное тело не «падает» и не борется с собой для поддержания вертикального положения - объясняет Артем.

Еще одна важная цель тренировок – хороший мышечный контроль. На протяжении всей амплитуды движения не должно быть «провалов» и это достигается в результате тренировок. Тренировка в эксцентрике — это штучный заказ и всегда эксклюзив, поскольку можно «прокачивать» только одного человека, о групповых занятиях здесь не идет речи. Поэтому такие тренировки исключительно индивидуальны.

 

 

Для кого это нужно?

Две отличительные особенности эксцентрического сокращения были изучены в течение только прошлого столетия: максимум пользы при минимуме энергетических затрат.

Тренировки в эксцентрическом режиме могут быть использованы для восстановления после травм, поскольку нагрузку легко дозировать и управлять ею, не подбирая каждый раз новый вес.

Тренировки будут полезны и для отдельных специфических движений, которые имеют решающее значение в победе в различных видах спорта. Для преодоления плато и когда необходим прирост силовых показателей.

 

 

- Встречается выражение «помять ребенка», как вы думаете, в чем кроется секрет детского ЛФК для грудничков? Специалист оказывает влияние на тело ребенка, запуская конструктивные изменения, включая рефлекторное сопротивление. Поэтому эксцентрика хорошо подходит и детям, - добавляет Артем.

Еще занятия в эксцентрике подойдут людям ослабленным или растренированным, которые не занимаются никаким спортом, далеки от постоянных нагрузок и чувствуют, как мышцы теряют свою прямую функцию. Такая мягкая нагрузка поможет им войти в тренировочный процесс, поскольку является энергодотационной и сберегающей силы.

- Нужно заметить, что эксцентрика не затрачивает энергию человека настолько, как это происходит во время тренировок с поднятием веса. Здесь процесс обратный. После тренировок всегда чувствуется заметный прилив сил, подъем настроения. Если у человека упадок сил или какая-то депрессия, то пора зайти на тренировку в эксцентрике, - говорит Артем. – Сейчас эксцентрика набирает все больше популярности именно из-за того, что при минимальных энергетических затратах человек получает максимум пользы.    

 

 

Закон трех начал

- Большое влияние на меня оказала идея о взаимосвязи трех аспектов тела. Зависимость между функцией, структурой и формой. Берем за пример мышцы, о которых мы тут столько говорим. Если нарушается прямая функция мышц, последовательно нарушается ее структура и форма. Если не используется, то перестает быть упругой, «зарастает соединительной тканью», назовем это так. Если у мышцы нарушается структура – допустим, произошел разрыв, то тут же нарушается ее функция, она не может сокращаться и притягивать кости друг к другу! Соответственно изменится и форма мышцы! – объясняет Артем. – И последний вариант, если мышца потеряла свою форму, значит, ее структура далека от здоровой нормы, и она вероятнее всего будет плохо выполнять свою задачу.

 

 

Закон прямой взаимосвязи работает и в позитивном ключе. Тренировка в эксцентрике мощно восстанавливает функции мышц. В результате этой работы улучшается структура, приобретается форма. А здоровые правильно работающие мышцы в целом делают человека спортивным, сильными и настойчивым игроком, его поражения сегодня - становятся победами завтра. 

Ольга ЛИРОН